Mike Powell megosztotta gondolatait a hosszúugrás technikájáról a Michigan Interscholastic Track Coach Association (MITCA) 2008-as szemináriumán. 1991-ben Powell 8, 95 méter (29 láb, 4 1/2 hüvelyk) ugrással megtörte Bob Beamon hosszú távú világugrás-rekordját.

Powell hat amerikai távolugró bajnokságot, két világbajnokságot nyert, valamint egy pár olimpiai ezüstérmet. Edzett tovább edzőket, magántulajdonban és az UCLA-ban. Powell MITCA előadása alapján különféle szakaszokra bontja a távolugrást, és tanácsot ad az egyes szakaszokról.

Távolugrás technika - Start

Powell: Megpróbálom, hogy a sportolók bejussanak vagy bejáratkozzanak, vagy ha álló rajtot akarnak tenni, akkor csak győződj meg róla, hogy van-e újabb pipa, vagy az első lépés, vagy pedig valóban a első ciklus - a második lépés.

Távugrás-tippek - általános megközelítés

Powell: 20 lépéses megközelítést használtam - vagy 10 ciklusos megközelítést (egy ciklus létezik, csak egy láb számlálására). A legtöbb alkalommal megpróbálom (ugrókat tanítani), hogy az ugró lábukkal kezdjenek, de néhány embernek jobb kezével (lábával) kell kezdenie. Ezért vannak jó ciklusok, mert a 19 lépéses megközelítés ugyanaz, mint a 20 lépéses megközelítés. Még mindig 10 ciklus.

A legtöbb középiskolás sportolónak azt javasolnám, hogy kezdje el őket egy nyolc vagy 16 lépéses megközelítéssel. … Nyilvánvalóan vannak kiváló sportolók, nők vagy férfiak (akik hosszabb megközelítést tudnak kezelni). Tehát ha egy 20 lépésből álló megközelítést alkalmaz, akkor három ciklus lenne a hajtási fázisban, három ciklus az átmeneti fázisban, két ciklus a támadási fázisban és két ciklus a felszállási szakaszban.

A nyolc ciklusos megközelítésnél két ciklus lenne a hajtási fázisban, két ciklus az átmeneti fázisban, két ciklus a támadási fázisban, majd a felszállás mindig ugyanaz, négy lépés van.

Hosszú ugrás technika - meghajtó fázis

Powell: A futás első része a hajtási szakasz. Hasonló ahhoz ahogyan a sportolók sprintben futnak. A különbség az, hogy a sprintben a blokkokból jössz ki. De a futás haladási szakaszában tolja, felveszi a lábát és hátra tolja. … Vezetés közben a fejed lefelé vagy, és nem annyira alacsony szögben futsz, hanem hátrálsz, felveszed a lábad, és hátra tolod, lefelé a fejeddel a karok magas … hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem esik le, és megőrzi az egyensúlyát.

Hosszú ugrás technika - Átmeneti fázis

Powell: A megközelítés második része az átmenet. Az átmenet egy nagyon fontos rész, mert ebből a vezetési szakaszból a támadási fázisba vagy a sprint fázisba megy. Most ugyanaz, mint a sprintben, vegye igénybe az idejét. A kifutón nincs sok idő. Számomra hat lépés volt a meghajtási szakaszban és hat lépés az átmeneti szakaszban.

Az átmeneti szakaszban, bárhová is megy a fejed, oda fog menni a csípője. … Tehát amikor egy sportoló elhagyja a talajt, ha lefelé néz, akkor lemegy. Ha a fej felmegy, akkor felmegy. Amit az átmeneti szakaszhoz akarunk tenni, az az, hogy vigyük őket ebből a lefelé állásból felfelé olyan helyzetbe, ahol sprintbe tudnak lépni. A legjobb módja annak, hogy ezt megszerezzék, csak arra gondol, hogy lassan felveszik a fejüket. Edzőkként csak millió dolgot dobunk ki, amíg valami meg nem ragad, és meg nem kapják.

Amit próbálok tenni az atlétáimmal, azt próbálom mondani nekik: 'Gondolj csak a futásodra, az átmeneti szakaszra, mintha egy órára nézel volna. Tehát számomra az átmeneti fázis három ciklusból állt, tehát tudtam, hogy három balra számolok. Tehát ha (a kezdetekor) a hajtási szakaszom lefekszik, hat órakor voltam. Aztán az átmeneti szakasz első ciklusában öt órára mentem. Aztán négy óráig - feljön a fej. És aztán három óráig … jön fel szép és sima. Ezenkívül azt mondanám, hogy a sportolóknak nézzenek le a kifutóra, nézzenek a táblára, majd nézzék meg a gödöröt. Aztán jön fel a horizontra nézve.

Hosszú ugrás technika - Attack fázis

Powell: Mindig azon gondolkodnék, hogy megpróbálok felmenni … ez azt jelenti, hogy magasnak és goromba kell lennie, és fel kell mennie, gondolkodva. Minden mindig fel van állva. Könnyű és gyors a lábukon. A támadási szakasznak általában két ciklusnak, négy lépésnek kell lennie. Nem kell sokáig tartania, hogy elérje sebességét, ha a helyes módon csinálja. Ez egy más típusú futás, mint az átmeneti szakaszban. A támadás másfajta futás, tehát teljes erőfeszítést tehetnek az egyes részekbe anélkül, hogy annyi energiát használnának. A trükk az, hogy ezeket a dolgokat helyesen hajtja végre a kifutón, hogy elérje a felszállást, és ez a nagy nyeremény.

Powell: Szeretnéd elérni a sebességet az asztalnál, és remélhetőleg az utolsó előtti lépésnél (a következő és az utolsó lépés). Ahhoz, hogy az atléta függőleges legyen, azt akarja, hogy a legmagasabb pozícióban lépjenek be. A következő utolsó lépésnél le akarsz menni a legmagasabb helyről egy lapos lábig - ez egy hosszú lépés. Akkor a következő lépés egy rövid lépés. A csípőjét (magas) helyzetből alacsonyabb helyzetbe veszi. Ez a rövid lépés megteszi a felszállási szöget, és a csípője most felfelé néz. Ez létrehozza azt a helyzetet, amikor a sportolónak nem kell megpróbálnia ugrani. A biomechanika lehetővé teszi számukra, hogy kiszálljanak a földről.

Az alsóbb szinteken gondolkozzon csak úgy, hogy az utolsó két lépés valóban gyors legyen. Alapvetően ez azt jelenti, hogy nem fogják elérni. A sebességet a deszkába fogják vinni. A második rétegű sportolóknak azt mondjuk nekik, hogy menjenek arra a lapos lábra az utolsó előtti lépésben, és próbálják meg hosszú és rövid lépést tenni. A hosszú lépés egy lapos láb.

Magasabb szinten, főleg egy igazán nagyon tehetséges gyerek, aki szintén okos, és képes kezelni, még tovább bonthatja. Az egyik fő ok, amiért sikerült ugrálnom, amennyire csak tudtam, az volt, mert képes voltam felvenni a sebességet a felszállásba. És amit csináltam, amit push-pull-üzemnek hívok, az előző utolsó lépésbe lépve - lapos lábadra megy, sebességet veszít, mert több időt tölt a földön - de amit akarsz próbáld meg korlátozni, hogy mekkora sebességet veszít. Tehát belépsz az utolsó előtti lépésbe.

A húzás annak a lapos talpnak a tetejétől való húzással jár. Olyan, mint egy rögzített kar. Mielőtt a láb a földre érne, visszahúzódik. A saroktól a lábujjig gördül. Így húzza.

A következő rész a növény lesz. A növény nem egy magas sarkú gyógyulás, hanem egy alacsony sarokú gyógyulás egy lapos lábig, majd egy ütés. Ez hozza téged a földre. Üsse vissza a könyök hátulját (az ellenkező kar segítségével), ütögesse a térdét, vállat vont, és felemelje az állát. Minden megy fel. Tehát amikor a földre ütköznek a deszkán, a vállak a láb mögött vannak. De amikor felszállnak, a felső láb felett vannak. Csípő magas. Jó sebesség. Felszállási szög. Erő a földbe. Ez teszi a (hosszú) ugrásokat. ”

Távugrás-tippek - repülés és leszállás

Powell: Amint elhagyja a talajt, a test természetes hajlama megfordulni. … Tehát azt akarsz tenni, hogy blokkold és harcolj az előre forgással. Húzza ki a testet, zárja el a karokat, tartsa a testet a lehető leghosszabb ideig a leszállás előtt. … Szóval azt szeretné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a láb mögé üti (a táblát), majd felszáll a láb tetejére, és minden felmegy.

Tartsa testét függőlegesen, álljon olyan helyzetbe, amikor a leszálláshoz érkezik, ahol nem hajlik meg, de vállaljon olyan helyzetet, ahol felemelheti a térdét, meghosszabbíthatja a sarkot, megütheti a sarkon a homokot, és húzhat annak oldalát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tompa megtisztítja a sarkokat, vagy az európai út, ahol ütköznek, meghúzzák és átkopognak.

távolugrás-tanácsok és gyakorlatok Mike Powell-től