Tudta, hogy kiváló eredményeket érhet el rövid, 25-30 perces testépítő edzésekkel? Hatalmas tévhit van a testépítésben, különösen a kezdőktől, hogy minél több időt tölt az edzőteremben, annál több eredményt ér el. Semmi sem lehet távolabb az igazságtól, mivel 45 perc elteltével a tesztoszteron szintje csökkenni kezd, és a kortizol szintje emelkedni kezd. Az alacsony tesztoszteronszint és a magas kortizol együttesen megegyezik az izomvesztéssel és a zsírtartalommal; egy testépítő abszolút legrosszabb rémálma.
Tehát ha rövid az ideje és úgy gondolja, hogy nem fér bele a nagyszerű testépítő edzésekbe az ütemtervbe, akkor nem kell aggódnia, mivel az alábbiakban szereplő két minta edzési ütemtervben szereplő testépítő edzések 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt befejeződhetnek..
Minta testépítő tréning ütemterv # 1
Edzésjegyzetek:
1. Gondoskodjon arról, hogy minden készletet kifogástalan technikával végezzenek, és hogy hibás legyen; az a pont, amikor lehetetlenné válik egy újabb, jó formájú ismétlés végrehajtása.
2. Pihenjen 60 másodpercig a készletek között.
3. Nem szabad pihenni a szuperszetként felsorolt gyakorlatok között. Csak a 60 másodpercig pihenjen, miután végrehajtotta a szuperkészlet második gyakorlását.
4. Végezzük el ezt a rutinot egy hónapig, 3 napot bekapcsolva és 1 napot szabadon. Alternatív megoldásként a hét minden napján edzhet, hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és szombaton. Így a csütörtök és vasárnap mindig ki van kapcsolva. Ha jó regenerációs képessége van, akkor egyszerűen edzjen hétfőn hétfőtől péntekig.
Edzés (A): Mellkas, vállak, tricepsz
Mellkas:
Lejtős pad Nyomja meg a 3 sorozat 8-10 ismétlését
Mellkasok és lejtős súlyzó 3 nagyságrendű, 10–12 ismétléssel repül
Vállak:
Súlyzó váll sajtó és oldalsó oldalsó hajlítás az alsó sorozat felett 3 sorozat 10-12 ismétléssel
Az oldalsó emelt 3 sorozat 10-12 ismétlést
Triceps:
Felső súlyzó Tricepsz kiterjesztések és Tricepsz Pushdowns Superset 3 sorozat 10-12 ismétléssel
Edzés (B): combok, nadrágtartó, abs
Combok és combok:
Squats and Lunges Superset 3 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábprés és merev lábhajlók 3 felső sorozat 10-12 ismétléssel
Lábhosszabbítások és lábfürtök Superset 3 sorozat 12-15 ismétléssel
Abs:
Láb emeli és összeroppítja a szupersettet 3 sorozatban, 15-20 ismétléssel
Edzés (C): Vissza, bicepsz, borjú
Hát:
Széles markolatú pull-upok az első 3 sorozathoz, 8-10 ismétlés
Hátsó markolat bezárású markolatok és alacsony tárcsasor-sorozatú készlet 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Bicepsz:
Lejtős göndör és Hammer Curls Superset 3 sorozat 10-12 ismétléssel
Koncentráció 3 és 12-15 ismétléses hullámosság
Borjú:
Az álló és ülő borjú emeli a 3. szupersettet 10–12 ismétléssel
A fenti program 4 hetes használata után itt van egy második edzésprogram, amely felhasználható a fajta bevezetésére a testépítő edzések során.
Minta testépítés tréning ütemezése # 2
Edzésjegyzetek:
1. Gondoskodjon arról, hogy minden készletet kifogástalan technikával végezzenek, és hogy hibás legyen; az a pont, amikor lehetetlenné válik egy újabb, jó formájú ismétlés végrehajtása.
2. Pihenjen 60 másodpercig a készletek között.
3. Nem szabad pihenni a szuperszetként felsorolt gyakorlatok között. Csak a 60 másodpercig pihenjen, miután végrehajtotta a szuperkészlet második gyakorlását.
4. Végezzük el ezt a rutinot egy hónapig, 3 napot bekapcsolva és 1 napot kikapcsolva. Alternatív megoldásként a hét minden napján edzhet, hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és szombaton. Így a csütörtök és vasárnap mindig ki van kapcsolva. Ha jó regenerációs képessége van, akkor egyszerűen edzjen hétfőn hétfőtől péntekig.
(A) edzés: Mellkas, hát, borjak
Mellkas és hát:
Döntse le a súlyzó pad-sajtó és az egyik kar soros szupersettet 3 készlet 8-10 ismétléssel
Bench Press és Wide Grip Pull-up az első 3 sorozathoz, 8-10 ismétlés
Repülők és semleges tapadású 3-szoros 10-12 ismétlés
Borjú:
Ülő borjúemelés és borjúnyomás-szuperkészlet 3 sorozat 12-15 ismétléssel
Edzés (B): combok, nadrágtartó, abs
Combok és combok:
Lábhosszabbítások és lungs Superset 3 sorozat 12-15 ismétléssel
Széles irányú guggolás és lábgörbék Superset 3 sorozat, 8-10 ismétlés
Lábprés és merev lábú emelőemelők 3 sorozat 10-12 ismétléssel
Abs:
Láb emeli és összeroppítja a szupersettet 3 sorozatban, 15-25 ismétléssel
Edzés (C): Váll, bicepsz, tricepsz
Vállak:
Katonai sajtó és egyenes sorok Superset 3 sorozata, 8-10 ismétlés
Hátsó olajgép 3 db 12-15 ismétlésű készlet
Bicepsz és Tricepsz:
Súlyzó göndör és tricepsz Pushdowns Superset 3 sorozat, 8-10 ismétlés
Prédikátor göndör és fekvő súlyzó tricepsz kiterjesztések Superset 3 sorozat 12-15 ismétléssel
Következtetés
Remélem, hogy ezek a testépítő edzésminták megmutatják, hogy korlátozott ideig is képes kiváló eredményeket elérni az edzőteremben tett erőfeszítéseidből.
Próbálja ki őket, és tudassa velem, mit gondol!
